Verdure a foglia: quali sono e come cucinarle

La verdura e gli ortaggi sono una categoria che non dovrebbe mai mancare nei nostri piatti, sia a pranzo che a cena. Di stagione in stagione abbiamo una vasta scelta di tipologie di verdure e ortaggi, che si prestano benissimo a qualsiasi ricetta e modalità di cottura.

Le verdure e gli ortaggi, in base a determinate caratteristiche e proprietà nutrizionali, vengono categorizzate in diverse tipologie. In questo articolo vedremo le principali caratteristiche delle verdure a foglia o verdure a foglia verde.

Quali sono le verdure a foglia verde?

Per verdure a foglia verde si intendono generalmente tutte le piante delle quali si possono mangiare i gambi (o coste) e le foglie. Alcune vengono coltivate largamente, altre sono selvatiche e spontanee. Possono appartenere a diverse Famiglie di piante come le Crucifere (alla quale appartengono broccoli, cavolo, cavolini di Bruxelles, etc) o Asteracee (radicchio, lattuga, etc). Fra le verdure a foglia verde più o meno comuni vi sono:

• Spinaci

• Crescione

• Cicoria

• Bietola

• Rape

• Verza

• Cavolo riccio

• Cavolo cappuccio

• Cavolo nero

• Foglie di senape indiana

• Foglie di barbabietola

• Lattuga romana

• Rucola

• Indivia

Benefici delle verdure a foglia verde

Le verdure a foglia sono ricche di fibra, antiossidanti, vitamine e sali minerali. Fra i microelementi maggiormente presenti vi sono:

• Vitamina C

• Vitamina A

• Vitamina K

• Folati

• Potassio

• Magnesio

• Fosforo

• Ferro

Si crede comunemente che gli unici alimenti in grado di fornirci il ferro siano di origine animale. Fra le verdure a foglia verde ci sono tantissime alternative che rappresentano un'ottima fonte di ferro vegetale come:

• Radicchio verde: 7.8 mg di ferro su 100g di prodotto

• Rucola: 5.2 mg/100 g

• Spinaci: 2.9 mg/100 g

• Indivia: 1.7 mg/100 g

Questi valori si possono consultare sul sito CREA.

Come cucinarle

Le verdure e gli ortaggi vanno sempre lavate in modo accurato. Possono essere consumate cotte o crude.

Le verdure a foglia si prestano ottimamente alla preparazione di zuppe, ma sono molto versatili e facili da cucinare. Si possono preparare polpette o involtini, variando i metodi di cottura.

Ecco alcune idee su come cucinare le verdure a foglia verde:

• Chips di cavolo riccio

• Zuppa di cavolo nero

• Pesto di spinaci

• Pesto di rucola

• Involtini di radicchio

• Involtini di verza

• Polpette di verza

• Zuppa di crescione

• Focaccia con bietole

• Zuppa di rape e orzo