La verdura e gli ortaggi sono una categoria che non dovrebbe mai mancare nei nostri piatti, sia a pranzo che a cena. Di stagione in stagione abbiamo una vasta scelta di tipologie di verdure e ortaggi, che si prestano benissimo a qualsiasi ricetta e modalità di cottura.
Le verdure e gli ortaggi, in base a determinate caratteristiche e proprietà nutrizionali, vengono categorizzate in diverse tipologie. In questo articolo vedremo le principali caratteristiche delle verdure a foglia o verdure a foglia verde.
Quali sono le verdure a foglia verde?
Per verdure a foglia verde si intendono generalmente tutte le piante delle quali si possono mangiare i gambi (o coste) e le foglie. Alcune vengono coltivate largamente, altre sono selvatiche e spontanee. Possono appartenere a diverse Famiglie di piante come le Crucifere (alla quale appartengono broccoli, cavolo, cavolini di Bruxelles, etc) o Asteracee (radicchio, lattuga, etc). Fra le verdure a foglia verde più o meno comuni vi sono:
Spinaci
Crescione
Cicoria
Bietola
Rape
Verza
Cavolo riccio
Cavolo cappuccio
Cavolo nero
Foglie di senape indiana
Foglie di barbabietola
Lattuga romana
Rucola
Indivia
Benefici delle verdure a foglia verde
Le verdure a foglia sono ricche di fibra, antiossidanti, vitamine e sali minerali. Fra i microelementi maggiormente presenti vi sono:
Vitamina C
Vitamina A
Vitamina K
Folati
Potassio
Magnesio
Fosforo
Ferro
Si crede comunemente che gli unici alimenti in grado di fornirci il ferro siano di origine animale. Fra le verdure a foglia verde ci sono tantissime alternative che rappresentano un'ottima fonte di ferro vegetale come:
Radicchio verde: 7.8 mg di ferro su 100g di prodotto
Rucola: 5.2 mg/100 g
Spinaci: 2.9 mg/100 g
Indivia: 1.7 mg/100 g
Questi valori si possono consultare sul sito CREA.
Come cucinarle
Le verdure e gli ortaggi vanno sempre lavate in modo accurato. Possono essere consumate cotte o crude.
Le verdure a foglia si prestano ottimamente alla preparazione di zuppe, ma sono molto versatili e facili da cucinare. Si possono preparare polpette o involtini, variando i metodi di cottura.
Ecco alcune idee su come cucinare le verdure a foglia verde:
Chips di cavolo riccio
Zuppa di cavolo nero
Pesto di spinaci
Pesto di rucola
Involtini di radicchio
Involtini di verza
Polpette di verza
Zuppa di crescione
Focaccia con bietole
Zuppa di rape e orzo