Gli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public health hanno creato una grafica molto intuitiva, che guida e aiuta la popolazione nella creazione di un pasto bilanciato e sano.
Il concetto principale che sta alla base della costruzione del piatto sano è quello di concentrarsi sulla qualità degli alimenti e sul modo in cui hanno un effetto sulla nostra sensazione di sazietà.
Il piatto sano indica, quindi, il giusto rapporto fra i vari nutrienti. Le porzioni invece sono soggettive e andrebbero personalizzate in base al proprio stile di vita e al livello di attività fisica, con l'aiuto di un professionista.
La metà del piatto (in verde e rosso) dovrebbe essere occupata da verdure, ortaggi e frutta fresca di stagione. La porzione di verdure e ortaggi è predominante rispetto alla quantità di cereali e fonti proteiche, in questo modo si avrà un effetto positivo sulla sensazione di sazietà. Promemoria: le patate non rientrano nella categorie delle verdure, ma vanno considerate come fonti di carboidrati.
I cereali devono essere presenti ad ogni pasto e dovrebbero occupare 1/4 del piatto, preferendo quelli di tipo integrale. Esempi di cereali sono: riso, riso integrale, frumento, frumento integrale, orzo, quinoa, miglio, farro
Anche le fonti proteiche dovrebbero occupare 1/4 del piatto. Tra le fonti proteiche vi sono: pesce, carne, uova, formaggi e legumi
Olio e condimenti grassi sono consigliati ad ogni pasto in quantità limitate. Da preferire l'olio extravergine di oliva a crudo
Acqua: l'idratazione è un aspetto molto importante non solo ai pasti ma durante tutta la giornata
5 esempi di pasti equilibrati seguendo la regola del piatto sano
Riso venere con bocconcini di pollo e insalata di fagiolini;
Farro con broccoli e fiocchi di latte;
Cous cous con peperoni, zucchine e ceci
Riso venere con filetti di platessa e infornata di broccoli e cavolfiori
Cous cous con zucchine con uova strapazzate e insalata di rucola
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