La colazione è il pasto più piccolo della giornata, dovrebbe infatti coprire il 15-20% delle calorie totali, a differenza del 35-40% del pranzo e della cena. Spesso si tende a non dare la giusta importanza al primo pasto della giornata. È necessario che la colazione sia equilibrata, completa e in grado di fornirci le energie di cui abbiamo bisogno per sostenere le attività e il senso di sazietà della mattinata e, in realtà, della giornata intera.
La colazione deve essere abbondante o leggera?
La colazione deve essere equilibrata e personalizzata in base alle attività che si svolgono durante la giornata. Questo è molto importante perchè si deve comprendere qual è la colazione ideale per ognuno di noi, quali sono le porzioni più idonee senza confrontare ciò che mangiamo, e quanto, con altri individui. Per alcuni la scelta migliore potrebbe essere una colazione abbondante e dolce, per altri invece la soluzione potrebbe essere rappresentata dalla colazione salata, altri ancora potrebbero preferire una colazione più liquida che solida. Un consiglio è quello di sperimentare e provare, sopratutto se non si è abituati a fare colazione.
Cosa mangiare a colazione?
Cinque consigli per comporre una colazione ricca e completa:
Comincia la colazione bevendo almeno un bicchiere di acqua, l'idratazione è fondamentale appena svegli
Aggiungi una fonte di carboidrati complessi: esempi sono il pane integrale o di segale, le fette biscottate integrali, i fiocchi di avena, la farina di avena o altre tipologie di farine, riso soffiato, farro soffiato, cornflakes integrali. Questi alimenti si prestano benissimo sia a colazioni dolci che salate.
Aggiungi una o più fonti di proteine: quelle classiche sono il latte, lo yogurt o le bevande vegetali ma si può variare anche con il kefir, formaggio magro spalmabile, ricotta, albume pastorizzato, uova o affettati (questi ultimi con molta moderazione). Le combinazioni sono infinite. La quota proteica aiuterà a mantenere il senso di sazietà sia al momento che a lungo termine.
Aggiungi una fonte di grassi buoni: la frutta secca è la scelta più veloce e può essere mangiata tal quale, sbriciolata nello yogurt o su dei toast. Altre alternative sono il burro di arachidi, crema di frutta secca, salsa tahina o avocado.
Aggiungi una fonte di fibra: la frutta è la scelta migliore, non solo è fonte di fibra ma anche di sali minerali e vitamine. Può essere tagliata a dadini per condire yogurt, toast o pancake oppure può essere frullata insieme al latte o allo yogurt.
Alcuni esempi:
Porridge con bevanda vegetale, fiocchi di avena, banana e burro di arachidi
Latte + fette biscottate con ricotta e marmellata + mandorle
Yogurt greco con farro soffiato, mirtilli e mix di frutta secca
Kefir + pane con marmellata e salsa tahina
Yogurt bianco con cornflakes, banana a rondelle, mandorle e cacao in polvere
Pancake di albume con farina di avena, frutti rossi, miele e mandorle
Tutto va personalizzato in base ai propri gusti per rendere il tutto più facile e piacevole.
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