Il sonno è un processo fisiologico essenziale per il benessere del nostro organismo. Ogni individuo è dotato di un orologio biologico interno che regola il ritmo sonno-veglia e si ripete seguendo il ciclo circadiano (“intorno al giorno”). Tale sistema si adatta completamente alle varie fasi delle giornata, ed è regolato dal nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo. La sua attività è influenzata durate il giorno dalle stimolazioni luminose della retina, mentre durante la notte dalla produzione di melatonina.
Lo stile di vita si riferisce sì all’alimentazione e all’attività fisica, ma anche il riposo è determinante e spesso viene sottovalutato. Avere uno stile di vita sano include senza dubbio anche avere orari regolari durante la propria giornata per ottenere una qualità del sonno ottimale.
Al giorno d’oggi sono numerosi gli individui che soffrono di disturbi del sonno, e tale condizione è data da più elementi tra cui l’aumento dell’utilizzo di device tecnologici e della sedentarietà. La qualità del sonno incide direttamente e indirettamente su molteplici aspetti della nostra salute quali lo stress, la pressione arteriosa, la pressione cardiocircolatoria e il metabolismo. Il sonno contribuisce, infatti, al recupero fisico sostenendo anche il benessere mentale e regolando la sensazione di fame e sazietà.
L’alimentazione e il sonno sono due aspetti indispensabili che si influenzano a vicenda.
Un sonno non ottimale o ridotto predispone all’aumento dell’ormone diurno grelina, principale protagonista nella regolazione della fame, che a sua volta favorisce la comparsa del sovrappeso.
D’altro canto, un’alimentazione non equilibrata e ricca di alimenti ultra processati incide negativamente sulla qualità e sulla durata del sonno. In questo modo si crea un ciclo consequenziale infinito, la cui vittima principale è il nostro benessere.
Un’alimentazione bilanciata, nel contesto di uno stile di vita sano, può contribuire nettamente al miglioramento del sonno. Una dieta equilibrata è in grado di fornire nutrienti che sono i precursori di alcuni ormoni indispensabili nel ciclo sonno-veglia: la melatonina e la seratonina. La loro produzione dipende dalla disponibilità dell’amminoacido triptofano. Per cui risulta essere determinate evitare o ridurre il consumo di bevande nervine nelle ore serali e aumentare invece il consumo di alimenti ricchi di carboidrati e di triptofano. Ne sono un esempio le mandorle, le noci, le uova di gallina, il frumento integrale, il farro perlato, il miglio e alcuni tipi di pesce come l’orata e la sogliola (https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-nutriente).
Non è da sottovalutare, tuttavia, il contributo di alcuni micronutrienti nel miglioramento della qualità del sonno. Fra questi, quelli con i risultati più promettenti sono: lo zinco, le vitamine del gruppo B, la crocetina, i polifenoli e l’acido γ-amminobutirrico.
Per concludere, non esiste un unico alimento in grado di migliorare la qualità del sonno, ma l’insieme delle nostre abitudini alimentari può influenzare in modo positivo o negativo l’andamento del sonno e conseguentemente della nostra salute in generale.
Le strategie nutrizionali saranno tanto più efficaci quanto più personalizzate in base al proprio cronotipo e al proprio stile di vita lavorativo e non.
Questo articolo è stata pubblicato anche sulla rivista scientifica Salute33.